Si estás buscando un desayuno alto en proteína, sencillo de preparar y con pocas calorías, este omelette de claras con espinaca y champiñones es una excelente opción. Se prepara en pocos minutos, utiliza ingredientes fáciles de conseguir y puedes adaptarlo dependiendo de tus objetivos y de lo que tengas disponible en casa.
Además de funcionar perfectamente como desayuno, también puede ser una buena alternativa para una cena ligera. La combinación de claras de huevo, vegetales y queso nos permite preparar un platillo con buen volumen y una cantidad interesante de proteína sin necesidad de agregar demasiadas calorías.
Ingredientes
Para preparar una porción vamos a necesitar:
- 200 mililitros de claras de huevo, aproximadamente 6 claras.
- 1 taza de espinaca fresca.
- 100 gramos de champiñones.
- 30 gramos de queso panela, mozzarella light o algún queso bajo en grasa.
- 30 gramos de cebolla.
- Sal al gusto.
- Pimienta negra al gusto.
- Ajo en polvo, opcional.
- 1 cucharadita de aceite de oliva o aceite en spray para cocinar.
¿Cómo preparar el omelette?
Comenzamos preparando todos nuestros vegetales. Cortamos los champiñones en láminas delgadas y picamos la cebolla en pequeños cubos. La espinaca puede utilizarse directamente, aunque si las hojas son demasiado grandes puedes cortarlas ligeramente para que después resulte más sencillo incorporarlas al omelette.
Colocamos una sartén antiadherente a fuego medio y agregamos una cucharadita de aceite de oliva. Si quieres reducir todavía más las calorías, puedes utilizar una pequeña cantidad de aceite en spray.
Cuando la sartén esté caliente, agregamos primero la cebolla y la cocinamos durante aproximadamente un minuto. Después incorporamos los champiñones y los dejamos cocinar durante unos tres o cuatro minutos, moviéndolos ocasionalmente.
Los champiñones comenzarán a liberar agua y reducirán bastante su tamaño. Una vez que estén ligeramente dorados, agregamos la espinaca.
No te preocupes si inicialmente parece demasiada. La espinaca pierde gran parte de su volumen en cuanto comienza a cocinarse. Mezclamos durante aproximadamente un minuto y condimentamos con sal, pimienta y un poco de ajo en polvo.
Cuando los vegetales estén listos, podemos retirarlos momentáneamente de la sartén.
Es momento de preparar las claras
En la misma sartén agregamos los 200 mililitros de claras de huevo y reducimos ligeramente la temperatura.
Lo ideal es cocinar el omelette a fuego medio-bajo. De esta manera evitamos que la parte inferior se cocine demasiado rápido mientras la superficie todavía permanece líquida.
Después de aproximadamente dos minutos comenzaremos a notar que las orillas están firmes. Con ayuda de una espátula podemos levantarlas ligeramente para permitir que parte de la clara todavía líquida llegue al fondo de la sartén.
Cuando las claras estén prácticamente cocidas, colocamos los champiñones, la espinaca y la cebolla sobre una de las mitades.
Agregamos los 30 gramos de queso y, con ayuda de una espátula, doblamos cuidadosamente la otra mitad del omelette sobre el relleno.
Dejamos cocinar unos 30 segundos adicionales para que el queso comience a derretirse y retiramos del fuego.
¿Con qué podemos acompañarlo?
El omelette funciona perfectamente por sí solo, pero también podemos acompañarlo con unas rebanadas de aguacate, jitomate fresco o una pequeña ensalada.
Si buscas un desayuno más completo, puedes agregar una rebanada de pan integral, tortilla de maíz o una porción de fruta.
Todo dependerá de tus requerimientos calóricos y del objetivo que tengas con tu alimentación.
Calorías y proteína
Utilizando las cantidades de esta receta, el resultado puede quedar aproximadamente entre 250 y 300 calorías, con alrededor de 30 a 35 gramos de proteína.
Estas cifras pueden variar dependiendo del queso utilizado, la cantidad de aceite y las marcas específicas de los ingredientes.
Precisamente por su relación entre calorías, proteína y volumen de comida, este omelette puede ser una alternativa interesante para quienes buscan aumentar su consumo de proteína o mantener una alimentación con calorías controladas.
¿Quieres aumentar todavía más la proteína?
Una de las ventajas de esta receta es que podemos modificarla fácilmente. Puedes agregar pechuga de pavo, pollo deshebrado o incluso combinar las claras con un huevo entero.
También puedes cambiar los vegetales utilizando pimientos, jitomate, jalapeño, calabacita o prácticamente cualquier verdura que tengas disponible.
Así puedes preparar diferentes versiones utilizando la misma receta como base.
Un desayuno FIT fácil y rápido
Comer saludable no tiene por qué significar preparar recetas complicadas ni pasar horas dentro de la cocina. Este omelette de claras con espinaca y champiñones es un buen ejemplo de cómo con pocos ingredientes podemos preparar un platillo sencillo, sabroso y alto en proteína.
Además, puedes modificarlo constantemente para evitar que se vuelva aburrido y adaptarlo tanto a un desayuno como a una comida o cena ligera.
En Cocina FIT seguiremos compartiendo recetas sencillas, comidas altas en proteína, opciones bajas en calorías y versiones más saludables de algunos de nuestros platillos favoritos.
Recetas reales, resultados reales. 💪🥗